Skialp a freeride metodika 26 – příprava na zimní skialpovou sezónu

Co je k takovému prožití zimních jedno i vícedenních výletů potřeba? Ano, jak si každý asi odhadne sám, nejdůležitější je nesedět za pecí, ale vhodně se hýbat. Je možné dohledat nepřebernou spoustu zaručených návodů na to, jak připravit co nejlépe nohy na výstupy a sjezdy, záda na batoh, a zlepšit pohybovou koordinaci k užití si každého sněhu při jakémkoliv oblouku. Následující tipy na pohybové předsezónní aktivity nemají za cíl být podrobným neměnným návodem, ale spíše takovou malou studnicí nápadů, co vše je možné zařadit do každodenních nebo týdenních rutin.

Kdy je nejvyšší čas začít? Samozřejmě, že ihned po skončení sezóny, protože každý správný skialpinistický fanatik se připravuje pořád. Pro skupinu těch, kteří mají skialp nebo splitboard pouze jako jednu ze svých oblíbených zimních radovánek můžeme pohybové aktivity rozdělit na:

• Zlepšování nebo udržování vytrvalosti
• Trénink specifických činností pro výstup na skialpech, což se může překrývat s tréninkem specifických činností pro sjezdové techniky
• Aklimatizace
• Protahování

Vytrvalost

• rychle chodit, pobíhat jak po rovině, tak v kopcích
• jezdit na kole v kopcovitém terénu nebo, v případě nepřízně počasí, na vhodném cyklotrenažéru s možností nastavování stupně zátěže
• stoupat rychle do schodů se změnou frekvence a délky kroku od jednoho po X schodů dle možností
• stoupat rychle do kopců a z nich následně sbíhat dolů – dobrým příkladem může být Milešovka, která za tři výstupy a tři seběhy dává přibližně 1000 výškových metrů
• alternovat aktivity s holemi na nordic walking simulujícími výstup na skialpech

V domácím prostředí či v posilovně – trénink na výstup a sjezd

• Bose je to pravé – začátečníci mají rovnou částí na zemi, dělají dřepy na obou nohách, pokouší se o dřep na jedné noze
• Pokročilí otočí Bose kulatou částí na zem a procvičují rovnováhu při dřepování na obou nebo jedné noze, v ještě pokročilejší verzi si vezmou jednoruční činky a v průběhu dřepů s nimi pohybují např. do vzpažení, rozpažení nebo předpažení
• Výpady do boku na Bose
• Kliky na Bose s nohama na zemi nebo na gymnastickém míči
• Výpady do boku nebo dopředu s jednoručními činkami
• Výstupy dopředu nebo do boku na zvýšenou podložku (50 a více cm)
• Boční přeskok snožmo pře podložku (nebo lavičku)
• Přeskoky snožmo s otočením o 180 stupňů pro simulaci přeskakovaného oblouku
• Klasický plank, doplnění o střídavé zvedání nohou nahoru nebo do boku
• Ve stoji na mírně pokrčené jedné noze zvedání druhé nohy různými způsoby (do boku, nahoru, dozadu, napříč)

Co dál? Třeba Hopsání na trampolínách jako dokonalá příprava na zimní lyžařskou sezonu nebo Ideální příprava na zimní hory? Jednoznačně POLE DANCE!.

POZOR – nejde o to udělat pár opakování (do 10 op.) s maximální dodatečnou hmotností, ale o to dělat opakování alespoň 20x v jedné sérii s co nejlepším provedením

POZOR – rutina zabíjí, v rámci týdenního pohybového cyklu (alespoň 20 minut denně) opakovat cviky 2-3x týdně, nedělat je každý den. A co víc, k domácímu cvičení, pokud to jde, přidat co nejvíce pohybu venku. V létě, kdy jsou dlouhé dny to jde snadno, když se ale dny zkracují, je zapotřebí se vyzbrojit čelovkou, k čemuž se jako na zavolanou hodí Lucifer.

Aklimatizace

Co to tady tvrdí za nesmysly, že se máme před zimní sezónou aklimatizovat? Pro ty, co si vystačí s kopečky v České republice nebo alpskými dvoutisícovkami je samozřejmě aklimatizace bezpředmětná. Naopak ti, kteří nepohrdnou vrcholy přesahujícími tři, čtyři nebo i více tisíc výškových metrů může být aklimatizace před hlavní sezónou výborná. Aklimatizace samozřejmě vydrží v řádu několika málo týdnů, ale zlepšuje požitek z výstupu, když se místo funění lyžník kochá okolím a svižně stoupá vzhůru.

Jak se aklimatizovat? Ideální je spojit příjemné s užitečných a na začátku sezóny vyrazit opakovaně na pár dnů se rozjezdit na alpské ledovce v rámci sjezdovek nebo freeridu. K tomu doplnit spaní na chatách nebo ve winterraumech ve výšce nad 2500 metrů. Jinou domácí variantou je třeba využití kyslíkového stanu.

Protahování

• protahování čtyřhlavého svalu stehenní, dvouhlavého svalu stehenního a lýtka
• protahování rukou, ramenou, zad a boků
• záda
• ramena
• ruce

Jak často se věnovat cvičení?

WHO doporučuje pro všechny věkové skupiny od dětí po seniory ve vyšším věku jako doporučitelné pohybové minimum 150 minut cílené aktivity týdně a k tomu dalších 150 minut na posilování a protahování. Dohromady je to pět hodin týdně alias hodina denně, pokud se počítá s tím, že o víkendu může být člověk na výletě.

Metodický seriál

• Skialp a freeride metodika 1 – úvod do technik sjezdu
• Skialp a freeride metodika 2 – základní pojmy
• Skialp a freeride metodika 3 – přívrat alias pluh
• Skialp a freeride metodika 4 – krátký oblouk
• Skialp a freeride metodika 5 – střední a dlouhé oblouky
• Skialp a freeride metodika 6 – sjíždění strmých svahů
• Skialp a freeride metodika 7 – pádové techniky při sjezdu
• Skialp a freeride metodika 8 – zahájení sjezdu v různých podmínkách
• Skialp a freeride metodika 9 – přejíždění terénních nerovností a skoky
• Skialp a freeride metodika 10 – překonávání vodních toků
• Skialp a freeride metodika 11 – jízda lesem
• Skialp a freeride metodika 12 – lyže na batohu
• Skialp a freeride metodika 13 – jak rozjezdit svah?
• Skialp a freeride metodika 14 – skialp s dětmi od kočárku po samostatný sjezd
• Skialp a freeride metodika 15 – skialp bez oblečení
• Skialp a freeride metodika 16 – kdy, s čím a jak začít s dětmi na skialpech
• Skialp a freeride metodika 17 – lyžařské vybavení na dětský skialp a kde si jej půjčit
• Skialp a freeride metodika 18 – trochu sjezdové zábavy v potocích a s „pillows“
• Skialp a freeride metodika 19 – splitboard a výroba vlastního splitboardu
• Skialp a freeride metodika 20 – dětský skialp, anebo co a jak dělat s dětmi bez sněhu
• Skialp a freeride metodika 21 – výstup na splitboardu
• Skialp a freeride metodika 22 – s lyžami do lietadla
• Skialp a freeride metodika 23 – do letadla s lavinovým batohem
• Skialp a freeride metodika 24 – jak se vyhnout stromovým studnám a udušení v hlubokém sněhu
• Skialp a freeride metodika 25 – kde a jak trénovat sjezd volným terénem v České republice?
• Skialp a freeride metodika 26 – příprava na zimní skialpovou sezónu